Allenamento casalingo per tonificare

Molto spesso non è possibile frequentare la palestra oppure molti non hanno voglia di allenarsi in presenza di estranei, o ancora non hanno tempo a causa delle giornate piene e della frenesia della quotidianità. Nonostante tutto ciò è possibile non rinunciare ad una buona forma fisica e a mantenersi in salute. Infatti possono bastare pochi esercizi fisici svolti giornalmente e senza l’ausilio di attrezzi particolari per mantenersi tonici e in forma.

Contrariamente a ciò che si pensa gli esercizi a corpo libero, ovvero senza l’utilizzo di pesi aggiuntivi, sono i più efficaci e sono consigliabili per chi è inesperto o alle prime armi. Soprattutto dato che le possibilità di incorrere negli infortuni sono nettamente minori. 

I vari tipi di esercizi a corpo libero si possono dividere a seconda della parte del corpo presa in considerazione, ecco alcuni esempi.

Oltre alla voglia di allenarsi, però, c’è bisogno di una conoscenza di base sull’anatomia e qui puoi prendere lezioni private comodamente.

Tronco:

Gli esercizi riguardanti il tronco si possono anche definire “Core stability”. Definizione che sta ad indicare un insieme di movimenti volti al miglioramento del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso pelvi-schiena, zona fondamentale per l’equilibrio e la stabilità del fisico. La parola core (che letteralmente significa nucleo) viene utilizzata appunto per indicare la zona centrale e cardine del corpo umano.

• Crunch

  Un esercizio fondamentale per il rafforzamento del tronco è sicuramente il crunch (ovvero gli addominali). Viene eseguito stendendosi in posizione supina, con le gambe divaricate all’altezza del bacino e in posizione flessa. Si prosegue sollevando il busto in direzione del bacino che invece deve restare appoggiato al terreno.
  Durante l’esecuzione, le braccia possono essere posizionate lungo il torso, sul il petto, o accanto alla testa con le dita delle mani che sfiorano le tempie. Nella fase in cui il busto viene sollevato si ha la contrazione dei muscoli addominali, mentre in fase di discesa questi muscoli si distendono.
  

• Plank

  Un’altro esercizio specifico per il tronco è il plank (comunemente chiamata panca piana). E’ un alleato prezioso per aiutarci a rafforzare l’addome, i muscoli della schiena, delle gambe, dei fianchi, dei glutei, delle spalle e del petto.
  Per eseguire questa posizione, ci si deve mettere in ginocchio con i gomiti a terra portando indietro le gambe tese, appoggiando i piedi sugli alluci e sollevando il bacino. In questa posizione è fondamentale mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, portando la pancia in dentro contraendo e i glutei. Più si riesce a mantenere la posizione, più aumenta la capacità di resistenza alla fatica e l’efficacia dell’esercizio stesso.

Gambe:

Per le gambe gli esercizi maggiormente consigliati sono:

• Squat

  Ovvero i piegamenti sulle gambe, sono particolarmente efficaci per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore e posteriore della gamba.
  Bisogna partite dalla posizione eretta con i piedi un po’ aperti e allineati con le spalle. Più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Non bisogna tenerli paralleli, ma con le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
  Si prosegue poi con la discesa, piegando le ginocchia lentamente e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta.
  Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Anche nella risalita la schiena deve restare distesa, con i muscoli lombari e addominali ben contratti, a stabilizzare la colonna; le ginocchia devono continuare a spingere verso l’esterno, per non sollecitare troppo l’articolazione.

• Affondi

  Gli affondi si eseguono portando in avanti la gamba destra e piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento, e viceversa. Per evitare danni alle ginocchia, è fondamentale mantenere delle linee per esercizio dell’affondo: il ginocchio della gamba destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve così rimanere perpendicolare alla caviglia.

Braccia:

Piegamenti a mani larghe

Per le braccia, invece, gli esercizi consigliati sono i seguenti:

• Piegamenti a mani larghe

  Si appoggiano i palmi delle mani sul pavimento alla stessa larghezza delle spalle o, volendo, anche oltre. Le mani devono essere ben distese e parallele e i gomiti devono essere in linea con i piedi che puntano verso la testa. Ci si dovrebbe appoggiare solo sulla parte anteriore del piede.
  Una possibile variante utile a semplificare l’esercizio si può svolgere con le ginocchia appoggiate al pavimento.
  

• Piegamenti a mani strette

  In questo caso le mani si trovano molto vicine fra loro, a formare la forma di un cuore e si posizionano all’altezza dello sterno. In questo modo i muscoli che vengono utilizzati maggiormente sono i tricipiti ed i deltoidi.
  Anche qua la variante è con le ginocchia appoggiate al pavimento.
  

• Trazioni

  Le trazioni sono un esercizio molto complesso, l’unico di questi nel quale serve una buona tecnica e un attrezzo: una “sbarra”. Questa sbarra può essere anche un’asta di fortuna, l’importante è che riesca a reggere il proprio peso e che garantisca stabilità. Adesso bisogna posizionarsi sotto la sbarra per le trazione, impugnandola con le mani rivolte verso noi stessi (impugnatura supina) e con il corpo disteso, posizionando le gambe in linea con il busto, o piegate indietro. Per eseguire la trazione è necessario tirarsi su, piegando i gomiti parallelamente tra loro, fino a portare il petto a toccare la sbarra. Tutti i movimenti devono essere lenti e controllati, in particolare in fase di discesa per avere il massimo allungamento e la massima contrazione dei dorsali e dei bicipiti. Questo esercizio coinvolge anche la parte alta della schiena, ma soprattutto la parte posteriore delle spalle e i bicipiti.

Gli esercizi elencati in precedenza vanno svolti in 5 serie da 10 con 1 minuto di pausa tra una serie e l’altra.

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Per alcuni questo programma di “homefitness” potrebbe risultare noioso e stancante, ma la fatica di questo lavoro si può condividere e addolcire con i propri amici o persino con parenti. In questo modo si può passare del tempo insieme e, tramite la competitività tra i vari partecipanti, si possono raggiungere ottimi risultati collettivi e personali.

Riccardo Zanela

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